* Dieta estreñimiento

¿Como solucionar el problema del estreñimiento?

La alimentacion baja en fibra, el estrés, el sedentarismo y la falta de ingesta de frutas y verduras frescas, es uno de los grandes males de nuestro tiempo. Debido al tipo de vida de los paises desarrollados, el estreñimiento es una de las enfermedades más comunes actualmente. Además de provocar malestar diario, situaciones incomodas, hemorroides, etc…, con el tiempo puede originar otras enfermedades más graves. Como las heces, permanecen más tiempo del normal pudriéndose en el colon, a largo plazo puede provocarnos un aumento de colesterol en la sangre o incluso cáncer de colon. Es por ello que es importante ponerle remedio desde ya.
El estreñimiento como casi todas las patologías, puede ser de distintos tipos y puede estar provocado por distintas causas, por lo que a su vez, encontramos distintos tratamientos.

¿Qué es el estreñimiento?:

El estreñimiento se define como la escasez de las deposiciones, la dificultad para lograr su evacuación y la dureza de las mismas. La consistencia dura es debido a la excasez de contenido en agua de estas.
Es un retardo en la evacuación intestinal, es decir, que el colón almacena las heces más tiempo del que se considera normal y por lo tanto la cantidad en agua de estas va menguando.
Hay que aclarar que, si no evacuamos a diario, no quiere decir que suframos esta enfermedad, podemos permanecer tres días sin realizar deposiciones sin sufrir estreñimiento.
A menudo se ha buscado definir cual es el patrón “normal” de evacuación. Sin embargo varía mucho de unas personas a otras, (lo que para uno es normal para otro no), sobre todo en cuanto a frecuencia. Es decir una persona estreñida, no es la que defeca menos veces, sino la que defeca con molestias, dolor y cuyas heces son duras. Hay personas que sólo evacuan una vez a la semana pero las heces son normales en cuanto a consistencia, por tanto se considera “normal” (para ella).
Curiosamente, en referencia a la cantidad de heces que se evacuan en cada deposición, existe una diferencia en cuanto a países: En Estados Unidos, el peso de las heces es de 100 a 200 gr/día mientras que en países como Asia o África es de 300 a 400 gr/día. Esto se debe a que consumen más cantidad de fibra y productos no digeribles en su dieta.

Síntomas del estreñimiento:

◦ Molestias abdominales y sensación de incomodidad (sentirse como “hinchado”, dolor, sensación de plenitud,…).
◦ Heces duras.
◦ Dificultad para defecar o hacerlo con mucho esfuerzo, incluso dolor.
◦ En casos graves puede llegar a producirse una intoxicación, apareciendo: Decaimiento físico e intelectual, mal aspecto de la piel, insomnio, dolor de cabeza, sensación de angustia y depresión.

Tipos de estreñimiento:

◦ Estreñimiento del viajero.
◦ Estreñimiento crónico.
◦ Estreñimiento del bebe (lactante).
◦ Estreñimiento del anciano.
◦ Estreñimiento en la mujer embarazada.

Consejos para evitar el estreñimiento:

HABITOS SALUDABLES:
En primer lugar para evitar el estreñimiento debemos esforzarnos por mantener unos hábitos de vida saludable. El tratamiento farmacológico sólo ha de tomarse, en aquellos casos en los que las pautas generales no sean suficientes, y siempre bajo prescripción médica. El uso de laxantes durante tiempos prolongados, puede producir excitaciones repetitivas, conduciendo al aletargamiento del aparato sensitivo motor del intestino. Recuerda: ¡Si no le haces trabajar, cada vez ira más lento!
También intervienen factores físicos, sociales y emocionales, como los nervios, la angustia o el miedo, hay que intentar llevar una vida relajada, es lo mejor para el estreñimiento.
HORARIO PARA IR AL BAÑO:
Es importante marcar un horario fijo para ir al baño. De este modo acostumbramos a nuestro organismo a evacuar a esa determinada hora. Puede ser después del desayuno o después de la comida. Es importante no tener prisa, sentarnos y esperar a tener “ganas”. Y conveniente “utilizar” el reflejo gastro-cólico, que se produce justo después de comer, por ello siempre suelen entrar más ganas, después de una comida abundante, como es el almuerzo o el desayuno, por el contrario no tanto después de cenar.
HACER EJERCICIO FÍSICO:
Otra de las pautas es el ejercicio físico, cosas tan sencillas como dar un paseo, pueden ayudarnos a combatir el estreñimiento. Salir a caminar 30 minutos al día, estimula la motilidad del intestino grueso. Es por esta razón que las personas encamadas, o que no pueden andar suelen presentar estreñimiento.
También te ayudará a combatir el estreñimiento y a estimular la actividad motora del colon, fortalecer los músculos abdominales, “¡Ya sabes la solución, al gimnasio!”
ALIMENTOS RICOS EN FIBRAS Y RESIDUOS:
Si queremos evitar el estreñimiento, es imprescindible que incluyamos en nuestra dieta pan o cereales integrales, frutas, verduras frescas, legumbres y frutos secos, alimentos básicos de la dieta mediterránea, considerada como una de las más sanas del mundo, que lamentablemente vamos sustituyendo progresivamente por la denominada comida basura, rica en hidratos de carbono refinados, muy bajos en residuos y fibras.
BEBER MUCHA AGUA:
Para combatir el estreñimiento, lo mejor es beber dos litros de agua al día, algo más si estamos en verano.
EL SALVADO:
Consumir alimentos como el salvado, con altos residuos y fibra que no son digeridos, aumenta considerablemente el volumen de las heces. Además absorbe importantes cantidades de líquidos que llegan por el intestino delgado, y regula el funcionamiento intestinal, asegurando por tanto, una evacuación regular.
El salvado es una fuente de fibra barata, cinco veces más efectiva que la harina integral, y muy fácil de añadir a nuestra dieta diaria, podemos encontrarlo en el mercado, en forma de comprimidos o en copos, de los que bastará con una cucharada sopera diaria.
Se considera que la dieta de una persona adulta debe contener alrededor de unos 20 gramos diarios de fibra, aunque es necesario que dicha cantidad se introduzca en la dieta poco a poco, según la tolerancia de cada persona, puesto que, una ingesta incontrolada de salvado, puede llegar a producir flatulencia, borborigmos, distensión abdominal, e incluso diarrea.
COMER DESPACIO:
Otro consejo es comer despacio, masticar bien los alimentos y hacer varias comidas al día.
CONSUMIR VEGETALES:
También consumir vegetales crudos o muy pocos cocinados, con semillas, hilos, vainas… También frutas frescas, como el kiwi, que por su alto contenido en fibra, se convierte en un estupendo laxante natural, para aquellas personas que sufren de estreñimiento crónico.
NO RETRASAR IR AL WC:
Otra cosa que debemos hacer, es no retrasar nunca la visita al lavabo cuando se sienten ganas de evacuar.

Algunos remedios naturales:

-Pon unos higos o ciruelas a macerar en agua durante toda la noche, cuando te levantes cómetelos y a continuación, bébete el agua.
-Pica finamente un par de ciruelas y échalas a un vaso de zumo de naranja recién exprimido, añade un poquito de agua y una cucharada sopera de aceite de oliva, mézclalo todo bien y tómatelo en ayunas.
-Añade el zumo de medio limón y un poquito de sal a un vaso de agua caliente, y bébetelo en ayunas.
-Tómate en ayunas un vaso de agua caliente con zumo de naranja

Ejemplo, de Dieta contra el estreñimiento:

Desayuno
– Un zumo de naranja o dos kiwis.
– Café con leche y 30gr. de cereales con fibra.
A media mañana- 50gr. De pan integral con fiambre
de pavo.
Comida
– Ensalada de lechuga, tomate, pepino, maíz.
– Carne o pescado a la plancha con verduritas de guarnición.
– 1 Pieza de fruta (excepto manzana cruda).
Merienda
– 1 Yogurt bifidus de ciruelas y 4 galletas integrales.
Cena
– Caldo o puré de verduras.
– Tortilla francesa, un tomate abierto con orégano y aceite de oliva
y un trozo de queso fresco.
– Una gelatina.
– Una infusión.