Llevar hábitos saludables es esencial para mantenernos sanos, jóvenes y en forma más allá de la edad que tengamos. Seguir una vida saludable, en definitiva, nos hace tener una vida mejor. En VivirSalud hemos hecho una lista de 10 hábitos saludables que nunca deberías dejar de lado.
Te aseguramos que si logras convertirlos en parte de tu estilo de vida te sentirás con mucho más energía y con más juventud. Es sólo cuestión de estar dispuesto y poner voluntad para cumplirlos en la medida que nos sea posible.
1) Beber bastante agua
Comenzamos con uno de los hábitos más saludables y recomendados: beber abundante agua. Se dice debemos beber al menos 8 vasos de agua diariamente. Beber agua limpia y purifica al organismo por dentro, elimina las toxinas, nos ayuda a digerir mejor los alimentos, acelera el trabajo del metabolismo (lo que puede ayudarnos a bajar de peso) y, por si fuera poco, mejora el aspecto de la piel y cabello.
2)Consumir alimentos ricos en fibra
Una alimentación saludable no debería dejar de lado los vegetales, las frutas frescas, los granos enteros, los frijoles, las nueces, los frutos secos, las semillas crudas y otros alimentos que sean fuentes de fibra.
10 alimentos ricos en fibra
A pesar de que los hombres requieren entre 35 y 40 y las mujeres alrededor de 25 gramos de fibra al día, en los hechos una persona promedio consume nada más que 15 gramos diarios. Eso nos indica que debemos aumentar nuestro consumo de fibra. Recordemos que ella nos ayuda a prevenir la diabetes y la obesidad -dado que disminuye el azúcar en sangre, reduce el colesterol y controla el peso corporal- y mejora el funcionamiento del sistema digestivo, lo que nos protege a su vez del cáncer de colon.
Para aumentar nuestra ingesta de fibra primero debemos conocer cuáles son los alimentos que la contienen. No te pierdas esta lista de 10 alimentos ricos en fibra para integrarlos en tu alimentación.
Maíz
¡Qué rico es el maíz! ¿Y sabías que es un alimento muy rico en fibra? Una sola oreja de maíz o media taza de granos de maíz -también conocido como mazorca o choclo- contiene 2 gramos de fibra. Otro alimento que nos aporta fibra es su derivado, las sabrosas palomitas de maíz, con aproximadamente 3,5 gramos en tres tazas.
Frijoles
Negros, blancos, rojos... Cualquier tipo de frijoles nos proporcionan fibras, sin olvidarnos de que también son fuente de hierro y proteínas. Particularmente, los frijoles blancos aportan además una buena dosis de potasio (1 taza cubre el 25% de nuestro requierimiento diario de este nutriente) y los frijoles negros son ricos en antioxidantes.
Aguacate
Su pulpa cremosa y deliciosa es una excelente fuente de fibra. Una fruta entera contiene 10 gramos de fibra, y ya en una cucharada de dos porciones encontramos 2 gramos. Recordemos que también son ricos en grasas mono y poliinsaturadas -las “grasas buenas”- que nos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y disminuir el colesterol.
Pan de grano entero
El pan de grano entero, como el trigo integral, es mucho más saludable y nutritivo que el pan blanco y los granos refinados. Una razón se debe a que el pan refinado se elabora moliendo el revestimiento externo del grano (el salvado) que se elimina junto con su germen, que viene a ser el núcleo o "embrión" de las semillas. En el pan de grano entero, en cambio, se conservan todos esos elementos nutritivos y sobre todo la presencia de fibra.
Lentejas
Dentro de la familia de las leguminosas encontramos a las lentejas, un alimento que nos aporta 15,6 gramos de fibra por taza. ¡Es una gran cantidad! Además, también son una buena fuente de vitamina B, proteínas, hierro y otros minerales. Muy buenas excusas para disfrutar de un guiso de lentejas este invierno.
Pera
La pera es una fruta muy nutritiva, y entre sus beneficios se encuentra el de brindarnos fibra. De todos modos, es bueno saber que para valernos de sus propiedades al 100% debemos consumirla con piel. Una pera de tamaño mediano sin pelar (con cáscara) contiene 5,5 gramos de fibra.
Manzana
“Una manzana al día nos mantiene lejos del médico”, dice una frase popular en alusión a los múltiples beneficios que esta rica fruta aporta a nuestra salud. Al igual que con la pera, debemos consumirla con piel para aprovechar su fibra y sus elementos fitoquímicos beneficiosos. Una manzana de tamaño regular contiene 4,4 gramos de fibra.
Avena
¡Hazle un lugar a la avena en tus desayunos o meriendas! Mucho más si estás buscando aumentar tu consumo de fibra, pues contiene beta-glucano, un tipo especial de fibra que reduce el colesterol y fortalece el sistema inmune. También posee fibra insoluble, que logra un buen funcionamiento de la digestión.
Brócoli
En VivirSalud te hemos recalcado una y mil veces los beneficios del brócoli. Entre sus propiedades descubrimos una buena cantidad de fibra, unos 5,1 gramos en una taza de brócoli hervido. Y no nos olvidemos de que es un alimento que ayuda a prevenir el cáncer.
Arroz integral
Cada taza de arroz integral o arroz moreno contiene 3,5 gramos de fibra. Además, una investigación realizada en la Universidad de Harvard demostró que comer un par de porciones de arroz integral por semana disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
3)Hacer ejercicio regularmente
Lo imaginabas, ¿no? Practicar actividad física varias veces por semana es, sin duda alguna, uno de los hábitos saludables que deberíamos cumplir. Ya sabemos de sobra que la actividad física es un aspecto infaltable para mantenernos saludables. Sin embargo, debemos ejercitarnos de forma prudente. Caminar a diario o levantar pesos livianos de forma frecuente es más recomendable que realizar ejercicios aislados de alto impacto.
4)Reducir el consumo de grasa
Nos referimos a las grasas saturadas o grasas trans (las "grasas malas") presentes básicamente en la llamada comida chatarra. Las investigaciones demuestran que lo mejor es que las grasas ocupen alrededor del 25- 30% de las calorías ingeridas totales. La gran mayoría de grasas que ingieras deben ser grasas saludables como los ácidos grasos omega-3.
5)Limitar la sal
Consumir demasiado sodio propiciará la retención de agua y una presión arterial alta, lo que puede llevarnos a sufrir hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares. Poco a poco, ve disminuyendo la sal de tus comidas. Por experiencia propia te digo que es sólo cuestión acostumbrarse.
Cómo disminuir el consumo de sal
Sin dudas que la sal constituye uno de los pilares de la cocina occidental, que ha utilizado este mineral para saborizar sus comidas desde hace siglos. Pero, aunque prefiramos comer con sal, la verdad indiscutida es que el consumo diario que hacemos de este mineral tendría que ser el mínimo, cuando no eliminarlo por completo de nuestra dieta.
La razón es muy sencilla, ya que la sal está asociada al incremento de la presión sanguínea y la hipertensión arterial, pudiendo impulsar o acrecentar las enfermedades en los riñones, la retención de líquidos, osteoporosis, o cataratas, por lo que suele ser uno de los principales alimentos en ser prohibidos a personas diabéticas o con problemas cardíacos.
Por ello, aquí te brindo unos consejos para que sepas cómo disminuir el consumo de sal, hasta que lo reduzcas a sus cantidades mínimas, o lo elimines por completo de tu alimentación.
No es necesario esperar a que el doctor no restrinja la sal cuando se nos haya detectado un problema de salud como los que describimos, sino que debemos prevenir esas enfermedades manteniendo una dieta sana y consumir menos sal.
Elegir comidas que naturalmente llevan poca sal
Tanto los alimentos naturales, como las frutas y las verduras, así como muchos platos preparados contienen muy poca sal, por lo que tal vez te convenga optar por este tipo de comida y no aquella otra con grandes cantidades de sodio.
Sustituir la sal con hierbas y condimentos saludables
La gran dificultad en reducir o eliminar la sal de la dieta deriva de la “gracia” que pierden muchos alimentos sin ella, a tal punto que les quita todo atractivo y sabor frente al consumidor. Pero para este problema los condimentos y las especias brindan una buena oportunidad de solucionarlo. Sólo debes encontrar los sabores que más te convenzan para comenzar a utilizarlos en tus comidas.
Un buen consejo es que utilices el jugo de limón, ajo, pimienta y orégano. A partir de ahí, las posibilidades para saborizar tus platos son variadísimas.
Disminuir progresivamente las raciones de sal
Y, evidentemente, lo que debes hacer en primer lugar cuando quieres dejar de consumir sal es reducir todas las raciones que apliques a tus comidas, teniendo como referencia un máximo de 3 gramos de sal al día. Y ten en cuenta que con esto no sólo nos referimos a la sal de mesa, sino que también a aquella que viene añadida a muchos alimentos preparados. Por ello es aconsejable leer muy bien los cuadros nutricionales y elegir aquellos productos con menores niveles de sodio.
El potasio: la mejor opción
El cloruro de potasio también es un tipo de sal, pero que no tiene los efectos nocivos de la sal refinada. Aunque se debe decir que además de darle un sabor salado a las comidas, también aporta un toque amargo que no resulta del agrado de todas las personas.
Según ciertos estudios, el potasio es más beneficioso que la sal refinada, por lo cual se suele usar el cloruro de potasio en la producción industrial de alimentos. Sin embargo, también se cree que el exceso de cloruro de potasio podría ser dañino. Como siempre, hay que buscar el equilibrio, y por ello es mejor comer alimentos ricos en potasio para compensar el menor consumo de sal.
Hazme caso. Comienza a reducir el consumo de sal ahora que estás a tiempo y no esperes a que te la prohíban de un plumazo, pues en ese caso la adaptación a una dieta sin sal seria mucho más difícil.
6)Dormir unas 7 horas al día
Dormir es una de las funciones más importantes de nuestro organismo y no deberíamos descuidarla. Es durante las horas de sueño cuando nuestro cuerpo se recupera de la actividad del día. Por tal motivo, tómate el descanso como una prioridad para mantenerte saludable y con energías.
7)Eliminar los hábitos negativos
Dile adiós al consumo excesivo de cafeína y otros estimulantes. Ni que hablar de abandonar el consumo de alcohol y si eres fumador, ¡abandonar el cigarrillo! Intenta reemplazar los malos hábitos con nuevos hábitos saludables. Te sentirás mucho mejor al corto plazo y tu organismo te lo agradecerá con el paso de los años.
8)Deshacerse de los carbohidratos refinados
Los alimentos con grandes cantidades de azúcar no son recomendables si queremos llevar una dieta nutritiva. Si bien no está mal darnos un gusto de vez en cuando no deberíamos excedernos con este tipo de alimentos.
9)Mantener un peso saludable
Un exceso de peso así como una rápida pérdida de kilos no es recomendable para tu organismo. Abandona la idea de recurrir a las pastillas para adelgazar y a la dieta de moda. Sólo necesitas cumplir con ciertos hábitos saludables para lograr la figura que tanto deseas.
10)Reducir el estrés
En mayor o menor medida, todos vivimos situaciones de estrés alguna vez y lo consideramos algo normal. De hecho se lo llama el "mal del siglo". Sin embargo, eso no quita que sea grave: el estrés perjudica nuestra salud mental, emocional y física. Intenta combatir el estrés para vivir más sano y feliz. Aunque no lo creas, hay miles de formas de luchar contra este mal.
Curiosos trucos para combatir el estrés
Apretar los puños
Sí, así como lo lees: apretar los puños con fuerza durante 5 segundos, y luego abrirlos, es un truco para relajarse al instante. Según Pelletier, este truco funciona como una suerte de botón de reset interno en el organismo, dado que al tensar fuertemente el músculo durante segundos y después soltarlo, sentimos mucho mejor la relajación. Si practicamos este hábito con frecuencia, aprendemos a relajarnos de forma intuitiva.
Goma de mascar
¿Tienes el hábito de mascar chicle o goma de mascar? ¡Es muy bueno para combatir el estrés! El actor de estimular las mandíbulas desencadena en nuestro organismo una respuesta de relajación natural, con la que disminuye el ritmo cardíaco, la respiración y actividad cerebral. ¿Un tip? Elige aquellos de sabor menta, que te brindan ánimo extra.
Mira un paisaje en azul
Mira a través de la ventana y aprecia el hermoso cielo azul. Si es un día nublado o lluvioso, mira el cielo azul a través de fotografías, el fondo de pantalla de tu ordenador o bien, mira cualquier otra cosa que sea de ese color. El azul es el color de la naturaleza, el que nos transmite calma, tranquilidad, paz... Te ayudará a despejar tu cabeza de tanto estrés.
¡Canta!
Por más que desafinemos brutalmente o no tengamos una voz agraciada para el canto... ¿Quién dijo que no podemos disfrutar de este arte, aunque sea en la ducha? ¡Cantar ayuda a combatir el estrés! Según estudios de la Universidad de Frankfurt, cuando cantamos estamos respirando profundamente sin darnos cuenta y, además, disminuyen las hormonas de estrés segregadas por el organismo.
Ayuda a otra persona
Una excelente idea para relajarnos, sentirnos bien y, por supuesto, olvidarnos del estrés que nos aqueja es ayudar a otras personas. Cuando ayudamos a alguien que lo necesita, automáticamente nos sentimos útiles, más felices con nosotros mismos y con mejor estado de ánimo, dado que este tipo de actividades incrementa la producción de endorfinas. Desde ayudar a tu hijo o sobrino con su tarea escolar hasta colaborar en un hogar infantil, será una obra de bien en todo sentido.
Plantar
Dicen los expertos de la Universidad de Kansas que la exposición al verde (otro color de la naturaleza, al igual que el azul) ayuda a prevenir el estrés. En su estudio, concluyeron que las personas que tienen plantas en sus espacios de trabajo padecen de menor ansiedad, pues que cuidarlas les ofrece un “descanso” de los malos sentimientos que conducen al estrés. ¿Qué esperas para tener tu propia plantita?
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